Yoga

Om: sechs Yoga-Übungen für Entspannung im Mama-Alltag

Habt ihr schon einmal Yoga ausprobiert? Wenn mir jemand Yoga vorgeschlagen hätte, als ich in meinen 20ern war, hätte ich dankend abgelehnt, das kam mir viel zu langweilig vor. Doch dann kamen zuerst manche kräftezehrenden Zeiten im Beruf, und danach die herausfordernde Zeit ab der Geburt meiner kleinen Madame. Also habe ich mittlerweile Yoga zu schätzen gelernt, und ich möchte nicht darauf verzichten. Was sind einige positiven Aspekte von Yoga, die für Mütter besonders wichtig sind? Yoga …

  • … macht flexibel und stärkt die Muskeln
  • … hilft gegen Stresssymptome wie Verspannungen und Müdigkeit und bringt innere Ruhe
  • … hilft, besser zu schlafen
  • … fördert achtsames Atmen und macht das Leben im Hier und Jetzt bewusster
  • … stärk das Immunsystem
  • … ist sanft, gleichzeitig verbrennt es auch Kalorien.

Da kommt ganz schön was zusammen, nicht wahr? Also höchste Zeit, dieses Wundermittel auszuprobieren und anzuwenden!

Vorbereitung

Jetzt zeige ich euch sechs meiner Lieblingsübungen. Ich mache sie gerne, nachdem meine Kleine schlafen gegangen ist, weil ich da die nötige Ruhe habe. Ist Madame noch wach, ist eher damit zu rechnen, dass sie mich als willkommenen Kletterturm sieht und die geplante Yogastunde in eine kunterbunte Bewegungsstunde umgewandelt wird.

Yoga mit Kind  Yoga mit Kind

Was vor Beginn noch zu sagen ist: Die richtige Haltung ist bei Yoga ausgesprochen wichtig. Um Fehlstellungen zu vermeiden, ist es meiner Meinung nach zu empfehlen, zuerst einige Male in Kursstunden mit persönlicher Betreuung zu gehen, um Erfahrung zu sammeln und sicherzustellen, dass man die Übungen richtig durchführt, bevor man die Übungen selbst allein zu Hause macht.

Und noch etwas, bevor ihr anfängt: Ideal wäre es, wenn ihr davor ein paar Übungen macht, um den Körper ein wenig aufzuwärmen. Also zum Beispiel ein paar Sonnengrüße, dann kann es los gehen:

1.      Dreiecksposition

Yoga Dreiecksposition

Grätscht die Beine und dreht dabei den rechten Fuß nach außen. Hebt beide Arme seitlich auf Schulterhöhe und streckt sie aus, die Handflächen nach unten. Atmet aus und neigt den Oberkörper nach rechts. Die rechte Hand kommt vor den rechten Fuß auf den Boden, die linke Hand wird senkrecht hochgestreckt. Dreht den Kopf und schaut über die Schulter nach oben. Haltet diese Position für fünf bis sechs Atemzüge, dann wechselt die Seite und wiederholt die Übung.

2. Der 2. Krieger

Yoga 2. Krieger

Stellt euch aufrecht hin, die Arme sind neben dem Körper. Beugt ein Knie, bringt das andere Knie nach hinten und kommt in eine breite Grätsche. Der vordere Fuß zeigt nach vorne, der hintere Fuß wird im Winkel von 90 Grad aufgedreht, das Gewicht ruht auf der vorderen Ferse. Steht gerade, der Bauch ist angespannt. Hebt die Arme hoch, parallel zum Boden, die Handflächen zeigen auf den Boden. Der Kopf dreht sich nach vorne, der Blick geht über die vordere Hand in die Ferne. Macht fünf bis sechs Atemzüge, dann wechselt die Seite und wiederholt die Übung auf der anderen Seite.

3. Herabschauender Hund

Yoga Herabschauender Hund

Geht in den Vierfüßlerstand. Der Rücken ist gerade, die Finger möglichst weit aufgefächert, die Hände fest gegen den Boden gepresst. Hebt die Knie an, drückt das Gesäß nach oben und streckt die Beine möglichst durch. Haltet den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Macht fünf bis sechs tiefe Atemzüge. Kommt wieder kurz in den Vierfüßlerstand, und dann drückt euch wieder hoch. Ihr könnt gerne zwei bis drei Wiederholungen machen.

4. Pflug

Yoga Pflug

Geht in den Schulterstand. Atmet aus, gebt ein Bein hinter den Kopf, und beim nächsten Ausatmen bringt das andere Bein hinter den Kopf. Streckt die Arme hinter dem Körper aus, die Handflächen kommen auf den Boden. Haltet die Übung fünf bis zehn Atemzüge lang.

5. Drehsitz

Yoga Drehsitz

Setzt euch auf den Boden, winkelt das rechte Bein vor euch auf dem Boden ab, der Unterschenkel eng am Oberschenkel und Gesäß, die Zehen zeigen nach hinten. Steigt mit dem linken Fuß über das rechte Bein, haltet den Rücken gerade. Beugt den rechten Arm, Unterarm zeigt senkrecht nach oben. Die linke Hand stützt sich seitlich auf dem Boden ab. Drückt nun mit dem rechten Ellenbogen gegen das linke Knie. Fünf bis sechs Atemzüge halten, dann Seiten wechseln.

6. Kindspose

Yoga Kindspose

Kniet euch hin und setzt euch auf die Fersen. Die großen Zehen berühren sich, die Knie sind hüftbreit auseinander. Beugt euch vor und legt den Oberkörper auf euren Oberschenkeln ab, die Stirn berüht den Boden. Legt eure Hände mit den Handflächen nach unten gestreckt nach vorne, locker und entspannt auf beiden Seiten neben den Kopf. Nehmt fünf bis zehn tiefe Atemzüge, gerne auch länger.

Fazit

Yoga tut Körper, Geist und Seele gut, es wirkt ausgleichend und beruhigend. Schon mit einigen, wenigen Übungen, regelmäßig praktiziert, kann man zu mehr Energie und Lebensfreude kommen. Und das kann man als Mama im Alltag mit dem Nachwuchs gut gebrauchen!

Was sind eure Lieblings-Yoga-Positionen? Hinterlasst doch einen kurzen Hinweis in den Kommentaren, vielleicht gelingt uns ja gemeinsam eine schöne Mama-Yoga-Übungsfolge!

Yoga Pin

3 Gedanken zu “Om: sechs Yoga-Übungen für Entspannung im Mama-Alltag

  1. Carola schreibt:

    Hallo du liebe Yogi 🙂
    Yoga gehört zu meinen „Jeden-Tag“ Sachen. Spätestens nach dem Bürotag mache ich ein paar Übungen, damit mein oberer Rücken entspannt bleibt. Dabei sind diese Übungen meistens dabei:

    2 – 3 Sonnengrüße zum warm werden
    Ganze Vorbeuge mit gebeugten Knien und verschränkten Armen (aushängen lassen ist so wunderbar)
    Katze / Kuh
    Adlerarme
    Liegende Drehung

    ganz viele Grüße
    Carola

    Gefällt 1 Person

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